Alimente-se comendo bem

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Ao contrário do que muita gente pensa manter uma alimentação saudável é bem simples e saboroso. Frutas, verduras, legumes, carnes magras... Um cardápio variado e rico em nutrientes contribui para a prevenção de doenças, fortalece o organismo e dá o bem estar necessário para realizar com prazer as tarefas do dia a dia. O ideal é ingerir carboidratos, sais minerais, vitaminas, proteínas e lipídeos na medida certa.

                  

Quem é quem

Pra organizar a alimentação o primeiro passo é saber o que você está comendo, descobrir o que, de fato, seu organismo precisa e onde encontrar o que lhe faz bem.

- Carboidratos: podem ser simples (açúcar e mel) ou complexos (arroz, pão, milho, batata, mandioca). Os dois tipos geram energia para o organismo, mas os açúcares simples não são essenciais. Basta lembrar que ao comer uma porção de arroz com batatas ou uma fatia de pão você já está ingerindo uma parte dos carboidratos que necessita, por isso, não precisa abusar do mel ou do açúcar refinado. O ideal é que os carboidratos estejam presentes em seis refeições diárias, representando 60% das calorias consumidas.

- Fibras: essencial para uma boa alimentação, as fibras reduzem o risco de doenças cardiovasculares e ajudam na função intestinal. Frutas, verduras, legumes, raízes, grãos e tubérculos têm grande quantidade de fibras e ainda vitaminas e minerais, que são muito importantes pra saúde do organismo. É recomendado o consumo de três porções diárias de frutas, legumes e verduras. Então, é só acrescentar salada nas suas refeições sucos naturais e frutas como sobremesa. Mas lembre-se, é importante variar, por exemplo: comer batata todos os dias não garante a ingestão de nutrientes necessários ao seu organismo.

- Proteínas: podem ser de origem vegetal (feijão, lentilha, soja) ou animal (carnes, aves, peixe, leite e derivados). Os dois tipos são muito importantes para um corpo saudável, mas as proteínas animais são consideradas mais completas. O ideal é consumir três porções de leite ou derivados e uma porção de carne, peixes ou ovos. O importante é preferir sempre carnes magras, retirar a gordura e pele antes de preparar o alimento e evitar as frituras.

- Ferro: presente em miúdos como o fígado e vísceras evita a anemia.

- Cálcio: ajuda na formação e manutenção óssea. É encontrado no leite e seus derivados, também ajuda a prevenir a osteoporose.

- Gorduras: lipídeos e colesterol são tipos de gorduras necessárias no organismo, mas, que podem prejudicar a saúde se forem consumidos em excesso. Fique atento no rótulo dos produtos se tiver gordura trans, ela vem na industrialização dos alimentos e é prejudicial a saúde. Já a gordura saturada, que é de origem animal, não é tão prejudicial como a gordura trans, mas, deve ser consumida com moderação. Ela é encontrada nos óleos vegetais. O colesterol pode ocasionar problemas cardiovasculares quando consumido em abundância.

- Sal: temperos prontos, caldos concentrados, molhos, salgadinhos industrializados. Todos esses tipos de alimentos devem ser evitados por quem deseja manter uma alimentação saudável. O sal pode ser prejudicial a saúde, é muito importante reduzir o consumo.

- Água: comer bem é importante, mas beber água é fundamental. Sem água as funções vitais do organismo são mal executadas e o corpo inteiro sofre. O ideal é beber cerca de dois litros de água por dia. Parece muito, mas com o hábito o corpo acaba pedindo mais. Experimente deixar uma garrafinha ao lado do computador aos poucos você consegue tomar tudo.

Resumindo: pra uma alimentação saudável basta combinar vegetais, frutas, legumes e verduras com carboidratos e carnes magras. Beber dois litros de água, substituir as frituras por alimentos grelhados ou cozidos e trocar o refrigerante por um suco natural. Viu como é fácil?! 

                 


 
Crianças merecem atenção especial

Uma alimentação equilibrada é ainda mais importante para as crianças, pois seu organismo está em formação. Os hábitos adquiridos na infância podem durar por toda vida, portanto, a melhor hora pra investir na saúde do seu filho é agora.

A rotina corrida dos pais pode dificultar o acompanhamento da alimentação dos filhos, além disso, grande parte das cantinas escolares não oferece opções ideais para uma alimentação mais saudável.

Estudos sobre obesidade mostram que quando a criança tem excesso de peso persistente por algum tempo, há um risco maior de que ela se torne um adulto obeso, propenso a doenças de coração, diabetes e outras enfermidades, como o câncer. Por isso, é muito importante que os pais fiquem atentos com a alimentação dos filhos, isso inclui preparar uma merenda escolar saborosa e saudável, ou seja, pobre em gordura e rica em nutrientes essenciais para o desenvolvimento infantil. 
 
A dica da nutricionista Marcia Teixeira, do Centro Educacional Miraflores, no Rio de Janeiro, é "É interessante que as crianças acompanhem os pais no supermercado e na hora de arrumar a lancheira, ajudando na escolha dos itens". Mas, os pais devem ficar atentos e evitar compras inadequadas, como alimentos ricos em açúcares e gorduras.
 
Os pais devem explicar para os filhos os benefícios de um lanche nutritivo. É importante também que eles dêem o exemplo em casa, pois são um modelo para os filhos e devem mostrar que a alimentação saudável é importante para todos.

                  

A nutricionista Marcia Teixeira, ainda deu dicas do que uma lancheira deve ter, olha só:
 
- Líquidos: As crianças precisam repor os líquidos perdidos, principalmente após as atividades físicas. Por isso, devem tomar água nos intervalos das refeições. Na hora do lanche as bebidas ideais são sucos de frutas, bebidas lácteas e achocolatados.
- Frutas: Ricas em vitaminas, fibras e minerais saciam a fome, dão energia e protegem o corpo de doenças. As frutas mais práticas são aquelas consumidas com a casca ou fáceis de descascar, como maçã, uva, tangerina, pêra, ameixa, carambola e banana.
- Cereais: São fontes de energia, que podem ser encontrados em pães, barrinhas de cereal, bolachas e bolos caseiros. Mas, bolos com recheio ou cobertura devem ser evitados, viu?!
- Leite e derivados (requeijão, iogurtes e queijos): Fontes de cálcio e proteínas são importantes na formação dos dentes, ossos e na regulação da contração dos músculos.

Siga estas dicas de cardápio e torne a merenda do seu filho mais saudável:

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

 

Leite achocolatado (200 ml)

Suco natural de maracujá       (200ml)

Suco natural de uva

(200 ml)

Suco a base de soja

(200 ml)

Suco natural de laranja (200 ml)

2 unidades de pão bisnaguinha com geléia de frutas

sanduíche de pão integral (1 fatia) com requeijão

1 fatia de bolo caseiro simples

pão de cenoura e queijo

barra de cereais

 

1  pêra

1 maçã

 

1 banana